Tuesday, April 29, 2014

Tips untuk Pelari Pemula


So... I did my first 5K Run Race last Sunday. It felt awesome. Especially I did it when I already turned 40, after my second child is 2,5 yo.
But as it's already been said, it's never too late to start. And in this case it's never too late to finish a race.

Sekedar berbagi, ada beberapa tips yang ingin saya sampaikan sebagai pelari pemula. Tips ini mungkin sudah banyak dibahas di website lain, tapi ini sesuai dengan pengalaman pribadi saya.

Gunakan sepatu yang sesuai untuk lari, dan baju yang sesuai untuk olahraga lari.
Sepatu ternyata sangat penting karena dengan berlari, pada saat kaki memijak tanah kaki kita menopang 5 kali berat tubuh. Sepatu yang tepat membantu support kaki dalam menghindari cedera. Baju yang sesuai untuk lari juga penting karena tubuh akan berkeringat cukup banyak, jadi dibutuhkan baju yang ringan dan cepat kering. Hindari bahan katun karena akan menyerap keringat dan baju menjadi basah. Bisa-bisa setelah lari malah masuk angin.
 
Lakukan pemanasan sebelum lari dan peregangan setelah lari. Gunakan teknik berlari dan bernapas yang benar.
Ini sangat berpengaruh terhadap endurance selama berlari dan menghindari cedera akibat teknik yang tidak tepat. Biasanya cedera pelari di bagian pergelangan kaki dan lutut. Silakan mencari di youtube untuk langsung mengikuti teknik pemanasan, peregangan, dan berlari yang baik. Lebih baik mencari dalam bahasa Inggris karena biasanya lebih informatif secara visual, kita tinggal mengikuti gerakannya.
 
Jangan terlalu berambisi jika baru saja mulai latihan lari.
Saya sendiri suka olahraga dari dulu tetapi sangat tidak konsisten karena kesibukan sehari-hari. Saya baru mulai rutin latihan 6 minggu sebelum race. Tidak perlu langsung berlari cepat dalam waktu selama mungkin. Cukup berlari 2 menit dan jalan 1 menit secara berulang selama setengah jam, hingga 8 menit lari 2 menit jalan dilakukan 3 kali selama 30 menit. Kalau sudah nyaman bisa berlari 14 menit dan jalan 1 menit di minggu ke 4. Yang penting adalah konsistensi dan 'listen to your body'. Latihan perlu rutinitas minimal seminggu 2 kali. Menurut saya paling baik minimal seminggu 3 kali supaya terasa kemajuannya. Awalnya saya juga tidak terlalu memperhitungkan pace berlari. Tapi lama-kelamaan, berlari bikin saya ketagihan, sehingga jarak dan pace bisa naik dengan sendirinya.
 
Gunakan aplikasi smartphone jika memungkinkan
Selain lebih terukur, ada program coach di nike+ misalnya, yang membantu mencapai goal tertentu. Jika suka bisa sambil bersosialisasi juga. Selain itu mendengarkan playlist sangat membantu saya bersemangat lari. Jangan lupa dibantu dengan tempat penyimpanan smartphone selama berlari misalnya menggunakan armband atau spibelt.
 
Untuk para wanita: gunakan sport-bra
Tujuan yang terpenting selain menopang adalah menghindari luka gesekan selama berlari. Wired-bra is a big no-no. Enough said.
 
Ada waktu istirahat (rest day) dan cross-training
Tubuh tentu saja perlu istirahat, dan cross-training perlu untuk memperkuat bagian tubuh yang kurang terpakai saat berlari, selain menghindari kebosanan.
Saya sendiri cukup mencari video Zumba dan berlatih di rumah.


Do it for Fun
Last but not least, keep it fun and simple. I am not aiming to be an athlete. Being healthy and having fun doing it is good enough. Oh and for BONUS you'll lost a few centimeters on your waist and hips and thighs. How 'bout that ladies :)


That's why I like running, I can just grab my shoes and out the door within minutes and start moving. No traffic nor special gears. Just you. Just do it.

2 drops:

cynthia chaniago said...

nice post sob..
article yang menarik,saya tunggu article berikutnya yach.hehe..
maju terus dan sukses selalu...
salam kenal yach...
kunjungi blog saya juga ya sob,banyak tuh article2 yang seru buat dibaca..
agen situs poker online indonesia uang asli,poker online terpercaya dan teraman...
http://chaniaj.blogspot.com/ dan situs kesayangan kami http://oliviaclub.com
serta sites.google kebanggaan kami https://sites.google.com/site/pokeronlineterpopuler/
di oliviaclub.com poker online uang asli terbaik di indonesia dengan teknologi teraman dan tercanggih.
main dan ajak teman anda bergabung dan dapatkan 20% referral fee dari house commision untuk turnover teman ajakan anda...

Cia ling said...

keren gan article nya..kenjungi juga blog saya ya gan http://chaniaj.blogspot.com/